健康的なナッツの選び方(女性用)

2012年の時点で、USDAは栄養素を最大限摂取するためにさまざまなタンパク質食品を食べることを推奨しています。 ナッツはタンパク質食品と見なされ、多くの健康上の利点があります。 ナッツ類は、臨床試験で心血管疾患や特定の癌のリスクを低下させることが示されています。 また、高繊維、高脂肪、高タンパクの含有量により、ナッツは満腹感を高めることで過食に役立ち、体重の減少に役立ちます。 女性は男性よりも心臓血管疾患のリスクが高く、健康的な食事の一部としてナッツを食べると、特にII型糖尿病の女性のリスクを減らすのに役立ちます。 すべてのナッツは健康なタンパク質と考えられていますが、それぞれのナッツには固有の健康上の利点があります。 これらのヒースの利点が何であるかを知ることは、消費する正しいナッツを決定する良い方法です。

食べる量を知る

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どんなナッツを食べるかに関わらず、毎日ナッツを食べるのは良い選択です。 ナッツには、モノ不飽和脂肪酸とポリ不飽和​​脂肪酸(良質の脂肪)、タンパク質、繊維がたくさん含まれています。 別のタンパク質をナッツに置き換えると、食事のバランスを取り、ビタミンBなどの微量栄養素の摂取量を増やすことができます。 ビタミン剤は ない 植物栄養素と呼ばれる多くの微量栄養素を十分に含む; 未精製/自然食品からそれらを取得します。 ただし、ナッツはカロリーが高く、塩漬けになっていることが多いため、サービングのサイズと栄養情報を理解することが重要です。
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最高のサービングサイズが何であるかを知っています。 ナッツは、1オンスあたり150から180カロリーを含むことができます。 1オンスあたり10から22グラムの脂肪。 また、1オンスに約4〜7 gのタンパク質が含まれています。
  • 必要な毎日のタンパク質からナッツで消費されるタンパク質の量を差し引きます。 平均的な成人女性は、1日あたり約46 gのタンパク質を必要とします。
  • その日の総消費量からカロリーと脂肪の量を差し引きます。 平均的な成人女性は1日あたり約2,000カロリーを必要とし、20%〜35%は脂肪カロリーからのものであり、飽和は総カロリーの10%未満に制限されます。
  • 1.5オンスを消費してみてください。 毎日ナッツの。 科学的証拠によると、1.5オンス。 特にII型糖尿病の女性の心臓の健康に最適なナッツの量です。
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あらかじめ梱包されたナッツのナトリウム含有量を確認してください。 パッケージ済みのナッツの多くは、ロースト、塩漬け、または味付けされています。 これらの調味料には、多くの場合、メッセージまたは塩が含まれており、食事にかなりの量のナトリウムを追加する可能性があります。 過剰なナトリウムを避けるために、塩や調味料のないナッツを選びます。 味に塩や調味料が必要な場合は、ナトリウムが最も少ないナッツを購入してみてください。 過剰なナトリウムは水分保持につながり、高血圧のリスクを高める可能性があります。
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おやつとしていくつか食べましょう。 ナッツは冷蔵する必要がなく、すぐに食べることができるため、素晴らしいスナックを作ることができます。 また、彼らは満腹であり、食事の間の不健康な間食を最小限に保つのを助けます。 余分なタンパク質は、単純な炭水化物よりも長く持続するエネルギー源を提供します。
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調理時にそれらを食事に追加します。 十分な量のナッツを食事に取り入れることに問題がある場合、またはプレーンな味が気に入らない場合は、それらを食事に追加してみてください。 カシューナッツとピーナッツは炒め物や唐辛子によく合います。 丸ごと生豆のように調理するので、長時間調理すると柔らかくなります。

適切なナッツの選択

適切なナッツの選択
研究と栄養内容に基づいて、目的に合ったさまざまなナッツを選択してください。 乳がんのリスクを減らしたい場合は、それだけを行うことが示されているナッツを選択することができます。 ナッツのミックスを購入したり、食事の目的に基づいて独自のナッツを作成したりすることもできます。
  • ケリーJHとサバテJによる "British Journal of Nutrition"で発表されたナッツと冠状動脈性心臓病のリスクの低下を関連付ける証拠のレビューの非常に印象的な結果がありました。この研究では、研究者は4つの大規模な研究を検討しました—アドベンチスト健康調査、アイオワ女性調査、看護師健康調査、医師健康調査。 4つすべての研究の証拠を組み合わせると、ナッツを週に4回以上摂取した被験者は、ナッツを食べたことがない、またはめったに食べなかった被験者と比較して、冠状動脈性心臓病のリスクが37%低下した。 さらに、1週間あたりの追加のナッツ1サービングは、あなたの健康のために、冠状動脈性心臓病のリスクを平均してさらに8.3%低減しました![1] X
適切なナッツの選択
全体的に最良の健康効果を得るには、クルミを選択してください。 クルミは非常に健康的なナッツで、消費にはさまざまな利点があります。 彼らはサーモンとほぼ同じくらいのオメガ3脂肪酸を持ち、リノール酸とアルファリノール酸(オメガ3脂肪酸)の毎日のサービングに推奨される以上のものを持っています。 これらの脂肪酸は、脳機能を高め、II型糖尿病から保護し、心血管疾患のリスクを減らすことが示されています。 オメガ3脂肪酸に加えて、クルミは免疫の健康を促進する大量のエラグ酸とビタミンB6を含んでいます。 臨床研究では、クルミはマウスの乳がんの発生を遅らせました。
適切なナッツの選択
高タンパクと心臓の健康があなたにとって重要であるならば、ピーナッツを選んでください。 ピーナッツは、技術的にはナッツではなく豆類ですが、1オンスあたり7 gのタンパク質が最も多く含まれています。 また、コレステロール値を低く保ち、心血管疾患から保護することも示されています。 ピーナッツの独特の栄養素はレスベラトロールです。レスベラトロールは、アンチエイジング特性を持つ赤ワインに含まれる抗酸化物質です。
  • ピーナッツをローストして健康効果を高めましょう! フロリダ大学の科学者のチームが実施した、Food Chemistryジャーナルで発表された研究によると、ピーナッツにはポリフェノールと呼ばれる高濃度の抗酸化物質が含まれており、ローストするとピーナッツのp-クマル酸レベルが上昇し、全体の抗酸化物質の含有量が増える22%として:[1] Xリサーチソース
適切なナッツの選択
満腹感が重要な場合は、ピスタチオを選択してください。 ピスタチオは、タンパク質が1オンスあたり6 gと高く、繊維含有ナッツが最も豊富です。 ピスタチオの繊維の量は、オートミールに含まれる繊維と同じです。 これらはまた、心血管疾患から保護することが示されています。 それらはLDLコレステロール値を下げる植物ステロールを大量に含んでいます。
適切なナッツの選択
最高の癌保護のためにアーモンドを選択してください。 アーモンドは最も栄養価の高いナッツで、非常に高レベルのビタミンEとビタミンEブースティング化合物を含んでいます。 ビタミンEは脳卒中や乳癌や結腸癌を含む癌から保護することが示されています。
適切なナッツの選択
最高の乳がん保護のためにブラジルナッツを選択してください。 ブラジルナッツはセレンが豊富です。 セレンは乳がんのリスクを低下させることが示されています。
適切なナッツの選択
心臓の健康のためにマカダミアナッツ、ペカン、カシューナッツを選びましょう。 すべてが一価不飽和脂肪酸を多く含んでいます。 ペカンは、他のナッツと比較して、不飽和脂肪酸の量が最も多く、飽和脂肪酸の量が最も少ない。 カシューナッツも高鉄を提供します。
適切なナッツの選択
妊娠中または出産可能な年齢の場合は、ヘーゼルナッツを選択してください。 ヘーゼルナッツは葉酸が豊富で、先天性欠損症から保護します。 それらはまたビタミンEおよびBのビタミンが高く、証拠はそれらが認知症を遅らせるのを助けるかもしれないことを示唆しています。 それらはまた血圧を下げることによって心血管疾患の危険を減らします。
適切なナッツの選択
あなたが多くのナッツの健康上の利点とそれを行く準備ができているという便利さが欲しいなら、ミックスを選んでください。 スーパーマーケットでは、心臓の健康、エネルギー、または単に味のために作られたナッツミックスを見つけることができます。

ナッツの購入と保管

ナッツの購入と保管
ナッツが入ってくるさまざまな形を理解してください。 ナッツは、殻の有無にかかわらず、またはバラバラに、完全に来ることができます。 フレーバーの有無にかかわらず、または塩を加えてローストすることもできます。 形を知り、栄養表示を確認することで、あなたに最適なものを選ぶことができるはずです。
  • 丸ごとナッツは平野での軽食に適しています。 彼らはまた、より長く新鮮なままでいる傾向があります。 殻のないナッツは、外出先での食事に便利です。
  • 作品は通常、料理に適しています。 小片は調理時間を短縮し、シェルを削除する必要がないという手助けになります。
  • ローストナッツは、自然な風味を引き出すためにローストされ、殻がなくなります。 ローストナッツには通常、塩と調味料が含まれているので、ナトリウムの含有量についてラベルを確認してください。
ナッツの購入と保管
包装の種類とあなたにとって最も効果的なものを知ってください。
  • あなたがそれらを毎日食べるつもりなら、それらを共有するか、それらと一緒に料理するつもりなら、ナッツをまとめて購入してください。 これは最も費用効果の高いオプションです。 それらは最も長い保存期間のために密封された容器そして涼しい暗い場所で貯えられるべきです。 通常、ナッツは適切に保管すると約3週間しか持続しません。
  • 3週間以内に消費する予定があり、共有しない場合は、キャニスターなどにパッケージされたナッツを購入します。 これらは新鮮さを保つために詰め込まれており、それらが悪臭を放つ前にそれらをすべて消費することができるほど十分に少量です。
  • 食べ過ぎが気になる場合は、分量制限パックを購入しましょう。 部分制御パックは、必要なものだけを食べることを保証するのに適しています。 また、各パックが完全に開封されて消費されるため、長期間新鮮なままになります。
シェルが付いているナット全体は、シェルが付いていないナットよりも長く保持される傾向があります。 ボウルに保管するか、長期間保管する場合は、殻付きのナッツ全体が最適です。
木の実やピーナッツアレルギーがあると思われる場合は、ナッツに注意してください。 反応が非常に重篤になる可能性があるため、これが事実である場合は、ナッツを消費する前に医師と相談するのが最善です。
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