健康的なビーガンになる方法

ビーガンのように健康でいることは最初は難しい場合がありますが、正しく行うと、ビーガンの食事は非ビーガンの食事と同じように健康になります。 植物ベースのビーガンダイエットから、必要なほぼすべての栄養素を摂取できます。 ただし、必要な栄養素がどこにあるかを知る必要があります。 いくつかの計画と創造性があれば、これまで以上に健康に感じるのに役立つダイエットを作成できます。

大まかな食事をする

大まかな食事をする
あなたのビタミンB12を入手してください。 B12は脳と神経系の健康な機能を促進し、健康な人にとって必須のビタミンです。 成人の推奨される毎日の摂取量は2.4マイクログラムです。 ただし、B12は動物向け食品でのみ自然に発生します。 B12は植物性食品には含まれていないため、ビーガンはB12で強化された食品で食事を補う方法を見つける必要があります。 以下を探します。
  • ビタミンB12で強化された朝食用シリアルまたはオートミール。 表示を確認して、シリアルを食べると1日の推奨摂取量が得られることを確認してください。
  • 豆乳、ライスミルク、その他の植物乳もB12で強化されています。
  • B12サプリメントはビーガンの間で人気があります。 B12は植物を食べることによって得ることができない唯一のビタミンなので、このサプリメントを日常生活に加える価値があるかもしれません。
大まかな食事をする
鉄分が豊富な食品を探します。 このミネラルは健康的な酸素循環を助け、最も一般的には赤身の肉や魚に含まれています。 しかし、鉄はまた、多くの異なる食品に自然に存在します。 鉄分が豊富な食品を食べるときは、ビタミンCも同時に食べます。 それは体が鉄をより効果的に吸収するのを助けます。 成人には1日あたり8 mgの鉄分を摂取することをお勧めします。 [1] それを見つける場所は次のとおりです。
  • ドライフルーツ
  • マメ科植物
  • 種子
  • 緑豊かな野菜
  • 全粒
大まかな食事をする
タンパク質たっぷりの食品を食べましょう。 タンパク質は、筋肉、髪、爪、およびその他の非常に重要なシステムの成長に貢献します。 成人が健康を維持するには、1日あたり46〜56グラムが必要です。 植物ベースのタンパク質源はたくさんあり、これらはビーガンとしてあなたの食事のかなりの部分を占めるはずです。 これが何を食べるかです:
  • 黒豆、いんげん豆、ひよこ豆、ピント豆、リマ豆など
  • 全粒
  • カボチャの種、ヒマワリの種、その他の種
  • すべてのナッツ
  • 大豆製品
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カルシウムをたっぷり食べましょう。 それは強い骨と歯を構築し、この必須ミネラルは牛乳に最もよく関連しています。 しかし、あなたは必要なカルシウムを得ることができます(成人の場合、毎日1,000 mg [2] )次の果物と野菜を食べることによって:
  • ケールやコラードのような濃い緑の葉
  • アーモンド
  • 強化シリアル、豆乳、またはパン
  • オレンジやレモンのような柑橘系の果物
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オメガ-3脂肪酸を含む食品を取り入れます。 この健康的なタイプの脂肪は、体の内部および外部のさまざまな機能に不可欠です。 また、気分を安定させ、心を健康に保つのにも役立ちます。 成虫は1日あたり12〜17グラムを必要とし、次の植物源から入手できます。
  • 亜麻仁
  • クルミ
  • キャノーラ油
  • 大豆
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ヨウ素のために塩と海藻を食べる。 この微量元素は甲状腺を適切に機能させるのに役立ちます。健康を維持するには、1日あたり150 mcgが必要です。 シーフードによく含まれていますが、ビーガンは海塩と海藻を食べることで必要なヨウ素を摂取できます。
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亜鉛で食品を食べる。 このミネラルは健康な細胞の生産に関与しており、いくつかの研究はそれを普通の風邪の治療を助けることに結びつけています。 大人は毎日8から11mgを必要とします。 亜鉛は以下の食品に自然に発生します:
  • ピーナッツ
  • マメ科植物
  • カシューナッツ
  • アーモンド

食事の計画

食事の計画
栄養士に相談してください。 ビーガン食に本格的に切り替える場合は、専門家からアドバイスを受けることをお勧めします。 彼または彼女はあなたがあなたのユニークなニーズを最もよく満たす方法をあなたに教えることができるだけでなく、あなたが正しい食品を選ぶのを助けるためにあなたに資源を与えることができるでしょう。
  • 子供、妊娠中の女性、高齢者はすべて、平均的な成人とは少し異なる栄養ニーズがあるため、これらのグループの人々が栄養士と話すことは特に重要です。
食事の計画
タンパク質、炭水化物、脂肪のバランスをとります。 肉を食べる人は少し簡単です。肉、野菜、でんぷんを選びます。それだけです。 ビーガンとして、米国農務省が発行する新しいフードピラミッドに従って食事をバランスよく調整することが重要です。 毎日以下を取得することを目指してください: [3]
  • 6オンス 穀物(これらの半分は玄米、キノア、または全粒小麦のような全粒穀物でなければなりません)
  • 野菜2.5カップ(1種類または2種類だけでなく、さまざまな種類を食べる)
  • 2カップのフルーツ(可能な場合は、ジュースではなく、丸ごと新鮮なフルーツを選択してください)
  • 5.5オンス 豆およびその他のタンパク質源
  • 健康的な脂肪(オリーブオイル、グレープシードオイル、ナッツオイルなど)
食事の計画
健康食品をいっぱいにします。 一部のビーガンは、肉を食べる人と同じ量の食物を食べた後に空腹を感じます。 肉と乳製品は非常に満ちており、ビーガンは満足感を得るために、野菜、豆類、および脂肪をより多く食べる必要があります。 健康食品を満腹にしている限り、複数のヘルパーを食べて胃がゴロゴロするのを防ぐのは問題ありません。 梨はとてもいっぱいです。 あなたが空腹のビーガンなら、梨を試してください。
  • 野菜をより満腹にするには、オリーブオイル、ナッツ、ドライフルーツ、種子、その他の食品を追加します。 普通の野菜だけを食べるのは満足できるものではありません。
  • スパイスをたっぷり使って、肉を食べる人の食事と同じように豊かでニュアンスのある料理を味わってください。
食事の計画
「ビーガン」加工食品を食べないようにします。 オレオがビーガンであることをご存知ですか? あなたが普段通り過ぎるであろう何百ものスナック食品やキャンディーは、空腹を感じているときはさらに美味しそうに見えますが、大量の砂糖や加工炭水化物を食べたいという衝動に抵抗しようとします。 これらの食品は栄養が不足しています。 それらは一時的にあなたをいっぱいにするかもしれませんが、あなたが健康を保つために必要な栄養素をあなたに与えません。
  • 大豆の加工品は、たとえ豆腐で作られていても、必ずしも健康であるとは限りません。 「tofurkey」、「セイタン」、その他の大豆製品を時々使用することは問題ありませんが、これらは食事の主食であってはなりません。 大豆チーズやアイスクリームのような乳製品にも同じことが言えます。
食事の計画
健康的なスナックをたっぷり用意してください。 一部のビーガンは、肉を食べる人よりも空腹になる傾向があるため、放牧を好みます。 手持ちのヘルシーなスナックと小さめの食事をたっぷり用意して、貪欲になるところまでたどり着けないようにします(これにより、グミワームの袋全体またはアーモンドミルクを入れたシリアルのボウル3杯をオオカミに落としやすくなります)。 以下は、罪の意識なしに食べられるビーガンスナックです。
  • あらゆる種類のナッツ。 オリーブオイルとスパイスを使ってオーブンでお気に入りのナッツを焙煎してみてください。 あなたが甘い歯を持っている場合は、メープルシロップとシナモンを使用してください。
  • フムスをトッピングした全粒粉クラッカー。
  • にんじん棒とその他のカット野菜とフムス。
  • 豆と餅のサルサ。
  • ココナッツオイルと海塩をトッピングした焼き芋。
  • ダークチョコレートとピーナッツバター。
  • バナナアイスクリーム(バナナをブレンドしてアイスクリームマシンに通します。美味しさに驚かれます)。
食事の計画
ビーガンクックブックを入手して、おいしい食事の作り方を学びましょう。 ビーガンとして、あなたは自分よりも頻繁に自分を守る必要があります。 ビーガンのための素晴らしいオプションがたくさんある町に住んでいる場合を除いて(幸運なことに!)、バランスの取れた健康的な食事を確保するには、自分でたくさんの料理をしなければならないでしょう。 利用可能なビーガン料理の本がたくさんあるので、それを手に取り、料理にブックマークを付けて試してみましょう。
  • ビーガンのブログも探してください。 あなたはレシピだけでなく、より多くの提案を提供するコメントのホストを見つけるでしょう。
  • 健康食品店やビーガン/ベジタリアンレストランもインスピレーションの絶好のスポットです。

外食のためのビーガンハックを学ぶ

外食のためのビーガンハックを学ぶ
あなたが住んでいるビーガンフレンドリーなスポットを見つけてください。 たぶんあなたはあなたの町にビーガン専用のレストランを持っていないかもしれませんが、おそらくビーガンであるメニュー項目があるいくつかの場所があるでしょう。 外出する前に、健康的な食事を食べて楽しむことができることを知っているいくつかの場所を覚えておいてください。
  • ステーキハウス、バーベキュージョイント、フライドチキンスポットはおそらく外れています。 友達が行くつもりなら、いつでもフライドポテトとケチャップの山を注文して、それを1日と呼ぶことができます。
  • アメリカ国外の料理を提供する多くのレストランでは、ビーガンメニューのアイテムを用意しています。 オンラインでいくつかのメニューをチェックアウトしてから、事前にレストランを調べて、料理が完全菜食主義者であることを再確認してください。
外食のためのビーガンハックを学ぶ
おかずをチェックしてください。 レストランに着席していて、事前に場所を調べることができなかった場合は、サイドディッシュがよくあります。 メニューのすべてがベーコンまたはハムのしずくで作られている場所にいるのでなければ、おそらく動物性食品を含まないいくつかのおいしいアイテムを見つけるでしょう。
  • 野菜を注文する場合は、バターの代わりに油で調理するように依頼してください。
  • おいしい豆、エンドウ豆、または他の豆類と米を探します。 これらのアイテムは、動物性食品で調理されることはあまりありません。
外食のためのビーガンハックを学ぶ
すべての(ビーガン)トリミングでサラダを注文します。 おいしいサラダのあるレストランにいるなら、運がいいです。 サラダをカスタマイズして、野菜、豆、ヒマワリの種、カボチャの種、その他ビーガンのトッピングを追加できるかどうかを確認します。 提供されているほとんどのドレッシングにはおそらく動物性製品または2つが含まれているため、オイルとレモンジュースまたは酢で注文してください。
外食のためのビーガンハックを学ぶ
彼らがあなたのために何かを盛り上げることができるかどうかを確認してください。 最初は好意を求めて恥ずかしがり屋に感じるかもしれませんが、ビーガンとして、それは間違いなく発言するのに役立ちます。 あなたは健康的でおいしい食事を食べることができるに値します、そしてほとんどのレストランのオーナーは収容するよう努めます。
  • 肉、牛乳、卵を食べないことを説明し、動物性食品なしで準備できるものがあるかどうか尋ねます。
  • たとえば、にんにく、オリーブオイル、野菜を使ったプレーンパスタ、野菜を使った豆、米や豆などを与えることができます。
外食のためのビーガンハックを学ぶ
パーティーに行く前に食べなさい。 パーティーの主催者があなたがビーガンであることを知っていても、ビーガンは動物性食品を食べていないことをよく理解していないので、彼または彼女は卵、牛乳、さらには魚で何かを提供しようとするかもしれません。 うまくいけば、あなたの善意のあるホストがあなたが食べることができるものを手元に持っているでしょうが、念のために、あなたは行く前に食べるべきです。
さまざまな果物、野菜、ナッツ、種子、油を食事に取り入れましょう。
あなたが楽しむいくつかの簡単なビーガン料理を調理することを学び、常に手元にカップルを持っているようにします。
これは学習のプロセスであり、時々間違いを犯してもかまわないことを知ってください。
オンラインでインスピレーションを見つけましょう。
このトピックに関するオンラインディスカッションに参加しすぎないように注意してください。彼らは非常に熱くなり、再考し始める可能性があります。
このトピックに関するドキュメンタリーを見て、理解を深めてください。 最も一般的なものは、What the Health、Fork over Knives、Cowspiracy、Earthlingsです。
心配なことや質問がある場合は、医師または栄養士に相談してください。
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