サラダにタンパク質を追加する方法

タンパク質は、脂肪や炭水化物と同様に「栄養素」です。 つまり、エネルギー(カロリー)を供給し、健康で最高のレベルで機能するにはかなりの量が必要です。 タンパク質は体内のほぼすべての細胞に不可欠なので、日常的にタンパク質を食事に取り込む方法を見つけることが重要です。 サラダはたぶん最もありそうなタンパク質源とは思えないかもしれませんが、サラダのタンパク質量を増やす方法はたくさんあります。 [1]

基本的な動物性タンパク質の追加

基本的な動物性タンパク質の追加
赤身の肉を追加します。 動物性タンパク質は、最も一般的でよく知られているタンパク質の供給源です。 肉を選ぶときは、抗生物質や成長ホルモンを含まない草で育てられた高品質の供給源を選びましょう。 この情報は通常、パッケージに表示されます。
  • 白身の家禽(31グラムのタンパク質3オンス)は赤身のタンパク質であり、特に皮膚がなくても健康に良い(飽和脂肪が多い)。
  • ポークテンダーロイン(3オンスに3グラムのタンパク質3グラム)は、鶏肉ほど痩せていませんが、痩せてきています。一般的に、20年前よりも31%痩せています。
  • 赤身の牛肉(3オンスに22グラムのタンパク質)は、亜鉛、鉄、ビタミンB12などの栄養素の優れた供給源であり、飽和脂肪も少なく、皮なしの鶏よりも1グラムだけ多く含まれています。[2] X研究ソース
基本的な動物性タンパク質の追加
シーフードを試してみてください。 シーフードは通常、タンパク質が豊富ですが、脂肪が少ないです。 ほとんどの魚介類はタンパク質の優れた供給源であり、私たちの体に必要なすべての必須アミノ酸です。 [3]
  • エビ(3オンスのタンパク質20グラム)は低カロリーで、ビタミンB12や抗酸化物質などの主要な栄養素を含んでいます。[4] X研究ソース
  • ホタテ(3オンスに17グラムのタンパク質)は低脂肪で、重要なビタミンやミネラルの優れた供給源です。[5] X研究ソース
  • 魚のフィレは、タンパク質含有量は異なりますが、通常、1オンスの推奨される1日の量の約3分の1が含まれています。 サーモン、マヒマヒ、そして特にマグロはサラダのトッピングとして人気のある選択肢ですが、好きな魚なら何でもいいでしょう。[6] X研究ソース
基本的な動物性タンパク質の追加
サラダに卵をのせます。 卵はタンパク質のほとんどを卵白で運びます。 卵白には約4グラムのタンパク質が含まれていますが、卵黄には約2.7グラム含まれています。 [7]
  • 最も一般的には、卵はハードボイルドされてから、サラダに追加するときにさいの目に切るか、くさび形に切ります。
  • 混ぜるのが好きな場合は、サラダリヨネーズの作り方であるポーチドエッグをサラダにのせてみてください。 ポーチドエッグはドレッシングのようなソースとして機能します。[8] X研究ソース

ベジタリアンとビーガンのタンパク質を追加する

ベジタリアンとビーガンのタンパク質を追加する
肉代用品を追加します。 タンパク質源についても、ベジタリアンやビーガン向けのオプションがいくつかあります。 次のオプションのいくつかから選択します。
  • 豆腐(3オンスに8グラムのタンパク質)は、おそらく最も有名な肉代用品の1つです。 豆腐は豆乳でできており、私たちの体が機能するために必要なすべての必須アミノ酸を含む栄養素の優れた供給源です。[9] X研究ソース
  • テンペ(3オンスに16グラムのタンパク質)は、部分的に調理された大豆のケーキです。 それは、ほとんどの人にはまだかなり知られていない、ナッツのようなキノコ植物タンパク質です。[10] X研究ソース
  • セイタン(半カップあたり36グラムのタンパク質)は、重要な小麦グルテンから作られています。 「肉質」の質感から、「ベジタリアン小麦肉」と呼ばれることも多い[11]。 X研究ソース
ベジタリアンとビーガンのタンパク質を追加する
ひよこ豆のトーストをのせます。 ひよこ豆はカロリーが低く、食物繊維が豊富で、タンパク質の優れた供給源であり、カップあたり約7.3グラムを含みます。 彼らはあなたのサラダに素晴らしいクランチを提供します。 (クルトンの代わりに使用してみてください!) [12]
ベジタリアンとビーガンのタンパク質を追加する
ナッツや種子を振りかける。 ナッツと種を加えると、サラダに素晴らしい食感と余分なクランチが与えられます。 あなたも同様に選択するのにかなりの多様性があります:
  • アーモンド(1オンスあたり約5〜6グラムのタンパク質)
  • チアシード(オンスあたりタンパク質4.7グラム)
  • ヒマワリの種(クォーターカップあたり7.3グラムのタンパク質)
  • ゴマとケシの実(クォーターカップあたりタンパク質5.4グラム)[13] X研究資料
ベジタリアンとビーガンのタンパク質を追加する
豆を追加します。 豆はサラダの見落とされがちなオプションです。 しかし、豆を追加すると、タンパク質を追加することに加えて、サラダに心のこもったより多くの充填感を与えることができます。 この風味豊かなオプションを試すことを恐れないでください!
  • 黒豆はやや甘めで、チポトレやベーコンのようなスモーキーな風味によく合います。 鮮やかな色の野菜と組み合わせれば、素晴らしいサラダになります。[14] X研究ソース
  • インゲンマメは唐辛子での使用が最もよく知られていますが、ほうれん草のサラダに加えることもできます。[15] X研究ソース
  • 白豆はサラダにも使えます。 カプレーゼサラダに加えて、ユニークな料理を作ってみてください。[16] X研究ソース

高品質の緑豊かな緑を選ぶ

高品質の緑豊かな緑を選ぶ
ケールを試してください。 ビタミンA、C、Kの優れた供給源であるケールは、最も健康的な野菜の1つとして認識されています。 また、たった1杯のたんぱく質4グラムで、ほとんどの野菜よりもたんぱく質が豊富です。 ケールは少々型破りですが、ケールはサラダのベースとして最適です。
高品質の緑豊かな緑を選ぶ
キャベツを使用します。 ビタミンCの優れた供給源であるキャベツは、他の緑の葉野菜よりも多くのタンパク質を持っています。 キャベツ(特にサボイキャベツ)もいいサラダになります。 キャベツ1カップにはタンパク質1グラムが含まれています。 [17]
高品質の緑豊かな緑を選ぶ
ほうれん草のサラダを作る。 この人気のあるグリーンは、アイスバーグレタスよりも少し多くのタンパク質を追加します。 1カップに0.86グラムのタンパク質が含まれています。 さらに、風味豊かで、ビタミンAおよびCの優れた供給源です。
高品質の緑豊かな緑を選ぶ
赤と緑の葉とロメインレタスを使用します。 サラダで使用される最も一般的な種類のグリーンの1つであるこのタイプのレタスは、栄養価だけでなく素晴らしいクランチも提供します。 このグリーン1杯は、ビタミンAと葉酸が豊富で、0.37グラムのタンパク質が含まれています。
一部のタンパク質は完全(動物性タンパク質)と見なされるのに対し、他のタンパク質は不完全(植物性タンパク質、大豆とキノアを除く完全タンパク質)と呼ばれることに注意してください。 完全なタンパク質は9つの必須アミノ酸すべてを提供しますが、不完全なタンパク質はこれらのアミノ酸の一部のみを提供します。 動物性タンパク質の供給源を避けることを選択した場合は、 タンパク質源を他の食品と組み合わせる それらを完全にするため。
タンパク質の最後のパンチを追加するには、卵黄、豆、タヒニ、ナッツバターなどの高タンパク質成分で作られたサラダドレッシングを探します。
別のトリックは、チアシードをビネグレットドレッシングに加えることです。
高タンパク質食を長期にわたって摂取することの影響はまだ発見されていません。 しかし、高タンパク質食は最大6か月間安全であると見なされています。
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