オリーブオイルを食事に加える方法

オリーブオイルは、「悪玉コレステロール」を減らし、「善玉コレステロール」を促進することで心臓の健康を促進することが知られています。 また、ビタミンEなどの抗酸化物質やビタミンも豊富に含まれています。 [1] 調理、ベーキング、ドレッシング、ディップに通常の調理用油とバターをオリーブオイルで置き換えることにより、より多くのオリーブオイルを食事に取り入れることができます。 ただし、すべての脂肪は食事にカロリーを追加するため、1日の脂肪摂取量を1日の総カロリーの35%以下に保つことが重要です。

オリーブオイルを買う

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エキストラバージンオリーブオイル(EVOO)を購入します。 これはあなたが買うことができる最高品質のオイルです。 このバージョンのオリーブオイルは精製されていないため(化学薬品で処理されていないか、温度によって変化していません)、本来のオリーブの味がより多く保持されます。 [2]
  • エクストラバージンオリーブオイルは、オレイン酸(不飽和脂肪酸)のレベルも低く、ビタミンEやKなどのオリーブオイルに含まれる天然のビタミンやミネラルが多く含まれています。[3] X研究ソース
  • このオイルは調理/フライ/グリルで使用できますが、煙点が低いことに注意してください。 EVOOは、ディップ、ドレッシング、調理されない料理に最適です。[4] X研究ソース
オリーブオイルを買う
純粋なまたは「通常の」オリーブオイルを購入します。 このバージョンのオリーブオイルは、単にオリーブオイルまたは純粋なオリーブオイルと表示されます。 このオイルは、バージンオリーブオイルと精製されたオリーブオイルのブレンドです(より商業的な味のために、オリーブからオイルや傷を抽出するために熱や化学薬品が使用されます)。 [5]
  • このバージョンのオリーブオイルは、万能の食用油であり、野菜や肉のフライに最適です。 煙が充満したキッチンを避けるために、EVOOの代わりにこのオイルを使用してソテーします。
  • EVOOと比較して、純粋なオリーブオイルは色が薄く、風味がよりニュートラルで、オレイン酸(3〜4%)が多く含まれています。 低品質のオイルです。[6] X研究ソース
オリーブオイルを買う
ライトオリーブオイルを購入。 一般的な考えに反して、「光」は低カロリーを指しません。 代わりに、風味と味の軽さを表すために使用されます。 ライトオリーブオイルはまた、より高い煙点を持っています。 [7]
  • ライトオリーブオイルは煙点が高いため、ベーキング、ソテー、グリル、フライに最適です。

あなたの料理とベーキングにオリーブオイルを組み込む

あなたの料理とベーキングにオリーブオイルを組み込む
オリーブオイルで炒めます。 野菜を調理するためにバターを使用する代わりに、オリーブオイルを使用してください。 みじん切りの野菜の量に応じて、大さじto〜大さじ1のオリーブオイルを使用して野菜を調理します。 野菜を追加する前に鍋に油を追加するか、ボウルまたはZiplocバッグで油に野菜をかき混ぜます。
  • 野菜を調理するときに、鶏肉、魚、牛肉などの肉を追加することもできます。 肉を追加する場合は、大さじ1杯のオリーブオイルから始めます。
あなたの料理とベーキングにオリーブオイルを組み込む
オリーブオイルでマリネします。 オリーブオイルで肉のマリネを作ることもできます。 このマリネは家禽、肉、シーフードによく合います。 [8] 肉をフライパンに入れ、マリネをかけます。 その後、少なくとも1時間マリネさせます。 肉を一晩マリネして、より強い風味にすることもできます。 次の材料を泡立てまたはブレンドして混ぜ合わせます。
  • freshフレッシュレモンジュース
  • pepperコショウ小さじ
  • salt小さじ1杯の塩または味
  • にんにく3かけ
  • 粗く刻んだ新鮮なパセリのparカップ
  • 粗く刻んだバジル、コリアンダー、ディル、オレガノ、または好きな他のハーブの¼カップ。
  • EVOOの½カップ。
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オリーブオイルで焼きます。 バターの代わりにオリーブオイルを使用して、ケーキや焼き菓子の寿命を延ばします。 オリーブオイルに含まれるビタミンEは、焼き菓子の鮮度を保ちます。 焼き菓子にオリーブオイルを代用すると、一価不飽和脂肪が増加し、飽和脂肪が減少し、焼き菓子のコレステロールが減少します。
  • レシピで一定量のバターが必要な場合は、バター1杯にオリーブオイルを1/2カップ使用するだけです。[9] X研究ソース
  • おいしいパンやケーキ、クッキー、その他のデザートなどのスイーツには、EVOOの代わりに軽いバージョンのオリーブオイルを使用します。 このより軽いバージョンは、ニュートラルな味があり、高熱調理方法に耐えることができます。[10] X研究ソース

ドレッシングとディップにオリーブオイルを組み込む

ドレッシングとディップにオリーブオイルを組み込む
ドレッシングを作ります。 ドレッシングは野菜、サラダ、サンドイッチ、またはあなたがドレッシングを食べたい他のものに使用できます! レシピにもよりますが、ドレッシングには1〜1 1/2カップのオリーブオイルを使用してください。
ドレッシングとディップにオリーブオイルを組み込む
自家製マヨネーズを作ります。 オリーブオイルを使用した自家製マヨネーズは、添加物が少ないため、健康的で美味しく、市販のマヨネーズよりもはるかに新鮮です。 サンドイッチにマヨネーズを塗るか、チキンやマグロのサラダと混ぜ合わせます。 6.7オンスを使用してください。 (200 ml)この簡単な自家製レシピのオリーブオイル。
ドレッシングとディップにオリーブオイルを組み込む
ペストを作ります。 ペストはパスタ、シーフード、鶏肉料理、サンドイッチに最適です。 マリネとしてシーフードや家禽にこすりつけたり、パスタ料理で一緒に調理したり、サンドイッチに広げたりできます。 ペストは地元の食料品店で購入するか、1/2カップのオリーブオイルで自宅で作ることができます。
ドレッシングとディップにオリーブオイルを組み込む
ひと泳ぎ。 オリーブオイルのディップは、パン(できればパンまたはピタパンのスライスしたパン)または野菜(にんじん、きゅうり、ピーマン、トマト、タマネギ、大根などの各種野菜)を浸すのに最適です。 簡単なオリーブオイルのディップを作るには、ボウルに次の材料を入れます。 [11]
  • オリーブオイル1/2カップ
  • 圧搾ニンニク小さじ1/2
  • 赤唐辛子フレーク小さじ1/2
  • パセリ小さじ1/2
  • オレガノ小さじ1/2
  • 塩とコショウの味
冷蔵庫に保管すると、一部の油が濁るのはなぜですか?
華氏50度未満の温度で保管すると(冷蔵庫にあるようなもの)、オリーブオイルは曇りやすく、固化し始める可能性があります。 オリーブオイルを通常の濃度と色に戻すには、冷蔵庫から取り出し、室温に戻します。
薬にオリーブオイルを入れたり、健康のために小さじ1杯だけ飲んだりできますか?
オリーブオイルカプセルには、通常、オリーブオイルが1gだけ含まれています。 20〜40gの効果を得るには、カプセルを大量に服用する必要があります。 小さじ1杯のオリーブオイルは20g以上と同じ効果がありません。 すべてのオイルはエネルギー密度が高い(つまり、カロリーが多い)ため、既存のオイル摂取量をエクストラバージンオリーブオイルに置き換える方が良いでしょう。
どうやって食事にオリーブオイルを加えるのですか?
記事の指示に従ってください。 ゆっくり始めて、その後、時間の経過とともに食事に加えるオリーブオイルの量を増やすことができます。
オリーブオイルのサプリメントを摂取することで、オリーブオイルを食事に加えることもできます。
マッシュポテトにオリーブオイルを使用するか、トウモロコシの団子に小滴をかけます。
卵全体に卵白1杯とオリーブオイル小さじ1杯を代用して、コレステロールを減らしながら、オリーブオイルを食事に加えます。 [12]
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